A IMPORTâNCIA DOS CARBOIDRATOS PARA ATLETAS

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A IMPORTâNCIA DOS CARBOIDRATOS PARA ATLETAS

WaxyMaze da Black Skull USA o carboidrato perfeito para atletas de alto rendimento

24 DE MARÇO DE 2016/POSTADO POR: REDAÇÃO EXERCIÊNCIA/0 COMENTÁRIOS / CATEGORIA : ALIMENTAÇÃO , CARBOIDRATOS PARA ATLETAS , TREINAMENTO AERÓBICO , TREINAMENTO NO ENVELHECIMENTO , TREINO DE FORÇA

WaxyMaze da Black Skull USA o carboidrato perfeito para atletas de alto rendimento

WaxyMaze da Black Skull USA o carboidrato perfeito para atletas de alto rendimento

Por Elias de França

O carboidrato (CHO) é a nossa principal fonte de energia, como também a única tolerada pelo nosso sistema nervoso, além disso, influencia significativamente na utilização dos outros substratos (proteínas e gorduras) no metabolismo de energia. O CHO não é somente utilizado diretamente para a produção de energia, ele também permite, eficientemente, a utilização da gordura no metabolismo de energia, diminuindo significantemente a degradação de proteínas (que faz este papel na falta de CHO), ou seja, na falta de CHO, a utilização de proteína para a produção de energia é intensificada, em particular, os aminoácidos (aa) de cadeias ramificadas (1, 2). É nesse contexto onde há perda de massa muscular (3).

A ingestão de carboidrato não só fornece e interfere beneficamente no metabolismo de energia, como também é por meio da sua ingestão que são obtidos nutrientes importantes para a o bom funcionamento do organismo, como fibras, vitaminas, minerais e diversos fitoquímicos. Por isso o nutricionista deve priorizar recomendações de CHO a partir de fontes naturais (4).

Durante a prática esportiva, em atividades de alta e altíssima intensidade, o CHO pode se tornar a primeira fonte de energia, fornecendo uma grande quantidade de energia num curto período de tempo, ou seja, em relação ao tempo e quantidade de ATP produzida a partir do CHO é muito mais eficiente do que a partir da gordura ou proteína. Além disso, mesmo quando o CHO não é a principal fonte de energia, como em atividades baixas ou moderadas (ou seja, com predominância do metabolismo de gordura), ou em estado de repouso, ou seja, as atividades que não precisam de alta quantidade de energia num curto período de tempo, mesmo assim, a utilização do CHO, como intermediário para a queima da gordura promove grande influência na manutenção da homeostase celular.

Como citado anteriormente, o CHO permite um ótimo metabolismo de energia ao fornecer grandes quantidades de oxaloacetato para produzir citrato, e assim, dar início ao ciclo de Krebs. Com isso permite que a gordura seja utilizada de forma mais eficiente e, além disso, poupa o tecido proteico (na falta de CHO serão utilizados aa para fornecer oxaloacetato ao ciclo d Krebs). Em outras palavras, a utilização de CHO como principal fonte de energia, ou como um fornecedor de intermediário ao ciclo de Krebs, tem implicações direta no metabolismo de produção de ATP, tanto no fornecimento quanto na eficiência da produção de energia, isto é determinante para o nível de performance atlética. Entretanto, devo lembrar que a queima de gordura pode acontecer mesmo sem o CHO, entretanto, em atletas, quando isso acontece implica em menor performance (5) (veja uma recente palestra de uma das mais respeitada especialista deste assunto, em 01: 54: 25 de vídeo). Por esse importante papel, o carboidrato é considerado pelos cientistas da nutrição esportiva como o “combustível mestre” e, também é considerado um “suicídio na performance” o corte desse nutriente de modalidades esportiva esportivas, principalmente os que dependem de rápido fornecimento de energia (4).

Muitos atletas e técnicos, desconhecem a importância do CHO no metabolismo de energia (Fink et al., 2013), e acabam restringindo a ingestão desse nutriente na tentativa de controle de peso, quando na verdade a restrição deste é um “tiro no pé da performance”. Por exemplo, em um estudo (do nosso grupo) com atletas pré-adolescentes da ginástica artística, foi demonstrado que quando foi realizada a simples ingestão de carboidrato antes de uma sessão de treino, ocorreu uma diminuição nos números de quedas (melhor performance física) e da percepção de esforço (diminuição da fadiga central) (6). Esses achados não são uma surpresa, e eram de se esperar para atletas que restringem CHO na sua dieta e também pelo fato do CHO também ser um estimulante do sistema nervoso central (11).

Em um estado de baixa quantidade de glicogênio muscular (o que é reflexo de uma baixa glicemia e ingestão de CHO) o trabalho muscular não pode ocorrer de forma eficiente devido à perturbação na cinética do cálcio (12). Além disso, na falta CHO para a produção de ATP, mesmo o organismo intensificando a participação de aa na via anaplerótica para a produção de oxoalacetato (que seria produzido de forma mais eficiente pelo piruvato advindo da glicose), ocorrerá uma produção de alta quantidade de corpos cetônicos e diminuição do pH do organismo, ou seja, isso só aumentará sensação de esforço durante o exercício. Não obstante, baixa glicemia perturba e limita o funcionamento do sistema nervoso como um todo. Todos esses fatores relacionada à baixa ingestão de CHO na dieta já é tratado com um consenso na literatura com prejudiciais a performance atlética há algum tempo (7).

Interessantemente, a RDA para CHO para a população não atlética, e saudável, é baseada na necessidade mínima requerida para o funcionamento do cérebro (8). Isso faz sentido, pois um indivíduo bem nutrido fazendo as suas atividades cotidianas (atividade física de baixa intensidade) dificilmente terão os seus estoques de glicogênio muscular depletados, o que faz com que os músculos sequestrem a glicose plasmática (com exceção para trabalhadores de serviços pesados que se assemelhe a atividades atléticas, como por exemplo, atividade de estivadores).

A atuação do CHO, em atividades cotidianas, é predominantemente como um intermediário para a utilização de gordura como principal fonte de energia. Não obstante, a ingestão de proteína nesses indivíduos irá fornecer aa para ajudar na produção de energia (ou seja, na via anaplerótica e de gliconeogênese); além disso, a gliconeogênese (que pode ser realizada também a partir da gordura) é outro mecanismo que acrescenta glicose ao organismo.

A Figura abaixo ilustra o consumo de CHO ou gordura frente a diferentes intensidades de demanda energética, ou seja, diferentes intensidades de atividade física. Como se pode observar na figura logo abaixo, nosso organismo irá utilizar predominantemente gordura no estado de repouso e à medida que aumenta a intensidade do exercício aumenta o consumo de CHO e diminui o de gordura no metabolismo de energia. Nesse sentido, devido à maior a intensidade de necessidade de energia e, portanto, maior a utilização de CHO para produzi-la (fato este que o atleta está sujeito a vivenciar quase que diariamente durante a sua vida atlética), faz com que a RDA para a ingestão de CHO para este público seja diferente da população não atlética. Por exemplo, em uma partida de futebol em que a média de intensidade está em 80%, além de essa modalidade ser constituída da execução de diversos sprint’s, faz com que as reservas musculares de glicogênio cheguem perto de zero em algumas fibras musculares (9) (logo restringir CHO para estes atletas não seria a melhor estratégia).

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Figura: Contribuição de carboidrato e gordura relacionada à intensidade de demanda de energia pela prática de atividade física (ou seja, intensidade da atividade física). Consideremos o seguinte: quando realizamos uma caminhada estamos à ~ 10% da intensidade da potência aeróbia (em linha vermelha), esse valor é ainda menor em atletas; ao fazermos uma corrida moderada podemos chegar à ~60%; ao quando jogamos uma partida de futebol ou, se corrermos uma maratona de forma intensa, podemos chegar à ~80 (linha amarela); já em uma atividade de Sprints executada em esportes coletivos ou no atletismo podemos chegar à 100% da capacidade de potência aeróbia, ou seja, quanto maior a intensidade do exercício maior a contribuição do CHO e menor a da gordura durante a atividade. Figura adaptada de Fink et al., (2013), originalmente o conteúdo pertence a Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol. 1994;76(6):2253–2261. American Physiology Society.

No esporte, o consumo de glicose pelo tecido muscular pode diminuir a concentração de glicose hepático e sanguínea a valores críticos, nesse sentido a RDA para esta população deverá ser de acordo com as demandas energéticas da modalidade, de seu treinamento e peso corporal (por isso restringir a ingestão de CHO para perda de peso é um “tiro no pé” da performance). Nesse sentido, com o objetivo de manter os estoques de glicogênio, hepático, muscular e de glicose plasmática em valores ótimos é recomendado que, para atletas, 70-75% (valores maiores do que o da população não atleta- 45–65%) das calorias diárias devem provir de carboidratos (Fink et al., 2013). Na Tabela abaixo são apresentadas as recomendações diárias de ingestão de CHO para vários tipos de atletas.

Cabe salientar que os “recreacionais”, citados na tabela logo abaixo, são praticantes de atividades físicas como caminhadas e de academias. Para os praticantes de academia, em particular, as recomendações são para os que fazem trabalho de resistências muscular localizada- musculação moderada (10).

Como pode ser observado na Tabela abaixo, a ingestão de CHO está relacionada à carga de trabalho (ou seja, Volume e intensidade), então, quanto maior a carga maior ingestão de CHO será necessária, ao contrário também é verdade. Por exemplo, atletas de ultra-endurance em períodos de recuperação, a ingestão de carboidrato deverá ser baixa, pois todas as quantidades da tabela estão relacionadas ao período competitivo e de treinamento.

Tabela: Recomendação de ingestão diária de CHO para vários tipos de atleta.

Tabela Carboidratos para Atletas

Carboidratos para Atletas

Figura Carbo
Tabela adaptada de Fink et al., (2013)
Fonte: Exerciência

Referência

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