Por Elias de França

Sabe-se que uma dose aguda de 0.3 g/kg de peso corporal de proteína (~20g para um indivíduo de 70kg) induz a síntese proteica no tecido muscular ao máximo (1). A partir dessa informação é largamente recomendado que para um ganho máximo de massa muscular (junto do treinamento resistido) seria necessário que ao longo de dia o indivíduo fizesse várias ingestões de proteína (por exemplo, 4x de 0.3 g/kg de proteína). Especula-se que doses maiores que isso seria desperdiçar proteínas.

As recomendações de 0.3 g/kg são embasadas a partir de estudos que analisaram a síntese proteica muscular. Nesse sentido, umas questões em aberto sobre a ingestão dessa é: o quanto uma dose de proteína poderia repercutir na síntese proteica em todo o corpo (circulo em vermelho, Fig 1)? Um recente trabalho (2) que tentou responder esta questão demonstrou que, aparentemente, para quem busca o ‘’anabolismo total’’ as doses devem ser muito maior que 0.3g/kg.

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Proteína dietética na síntese de proteínas

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Mudanças corporais com ingestão de proteína

Kim et al., (2) avaliou 23 homens saudáveis (de ~83kg) que foram colocados aleatoriamente em um grupo de exercício ou de um grupo de sedentário. Cada grupo foi estudado em 2 níveis diferentes de ingestão aguda de proteína (40 e 70 gramas). Foi avaliado a síntese de proteínas (de todo o corpo), a quebra de proteína e balanço nitrogenado.
As Fig.2 mostra que a síntese proteica (PS) em todo o corpo aumentou com ambas as doses (de forma dose dependente). A diminuição de quebra de proteína corporal também foi dose dependente.
Na Fig.3 é demonstrado que as doses foram mais que suficiente para maximizar a PS muscular (o que era de se esperar), pois como já se sabe doses de 0.3g/kg já é o suficiente para isso. Mas percebam um detalhe, não há efeito sinergistas entre exercício resistido e suplementação (o que era de se esperar), como normalmente é demonstrado em estudos com doses de 0.3g/kg. Segundo os autores isso pode ter ocorrido por causa da grande diminuição da quebra de proteína (Fig.2, que também é dose dependente).

Considerações práticas
Pensando em grandes ganhos de massa muscular, está aí uma resposta para os bodybuiding que ainda têm dúvidas (ou só para ratificar o que sabiam na prática?) na quantidade de proteína a ser ingerida antes de dormir.
Quanto mais proteína mais ganho de massa muscular? Ainda não dá para saber se isso pode ocorrer, precisamos de um estudo crônico para verificar esta hipótese (o que você ver na prática?).

Cuidados!!!
À alta ingestão de proteína só é tolerada, e com isso promove benefícios ao organismo, frente à prática crônica de exercício físico. Em um estudo com ratos (3) foi demonstrado que quatro semanas de ingestão de 1.8 g/kg de Wey protein-WP (o que seria praticamente a recomendação diária máxima para quem treina força), em ratos sedentários (RS), causou danos no fígado e rim. Entretanto, os ratos que treinavam exercício resistido e suplementavam com a mesma dose de WP (RT+WP) não tiveram nenhuma de suas funções renais e hepáticas afetadas, ao contrário do grupo RS, e de outro grupo que somente fez o treinamento físico (RT), os ratos RT+WP tiveram uma maior hipertrofia músculo esquelética e cardíaca (está última está é associada, pela literatura científica, à melhora da função cardíaca). Nesse sentido, doses da magnitude do estudo de Kim (1) é só para quem treina “pesado”.

 

Referências:

1- MORTON, Robert W.; MCGLORY, Chris; PHILLIPS, Stuart M. Nutritional interventions to augment  resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, v. 6, 2015.

2-    Il-Young Kim et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not   limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 3 November 2015 Vol. ,   DOI:10.1152/ajpendo.00365.2015

3- NUNES, R. et al. Effects of resistance training associated with whey protein supplementation on liver  and kidney biomarkers in rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 38, n. 11, p. 1166-1169,    ISSN 1715-5312.