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COMO SUPLEMENTAR COM CAFEíNA

EDUCADORA FÍSICA/ Especialista em EXERCÍCIOS NA CLÍNICA MÉDICA – UNIFESP CREF: 010522 G/RS
Atleta Black Sull USA Categoria Body Fitness Master (Figure)
Campeā Estreantes 2014
OVERALL Paulista 2014/15
TOP 10 Arnold Ohio/USA
CAMPEĀ Brasileira 2015
TOP 4 Sudamericano 2015
TOP 10 Arnold Europe/Madri
Instagram: @alessandrapiu_bodyfitness
facebook: Alessandra Piu

Por Elias de França

 

A cafeína é uma substância capaz de estimular o sistema nervoso central-SNC (por estimular o aumento da liberação de adrenalina) e muscular (por promover maior liberação de Ca2+ no citosol da célula muscular). Nesse sentido, sua ação no sistema nervoso central produz uma sensação de alerta e atividade mental aumentada, além de aumentar o recrutamento de fibras musculares para o trabalho de contração. Com isso, à cafeína parece facilitar o trabalho muscular e aumentar o trabalho total que pode ser realizado pelo músculo (Ganio, Klau et al. 2009). Evidências empíricas já foram analisadas por meta-análise, onde diversos estudos experimentais demonstraram que a suplementação de cafeína melhorou em 7% a contração muscular voluntária dos extensores do joelho (aumento de força em grandes grupos musculares), e em 18% endurance muscular (resistência á fadiga durante as contrações) (Doherty and Smith 2005). A conclusão que se pode tirar dos atuais resultados dos estudos com cafeína e performance é que eles reforçam a teoria de que a cafeína em um estimulante central, ou seja, promove aumento do recrutamento de fibras musculares.

No que diz respeito à suplementação, uma recente revisão mostrou efeitos positivos com doses entre 3-6 mg.kg-1 (ou seja, 210-420 mg para um indivíduo de 70kg), sendo que a dose de 9 mg.kg-1  também é eficazes no aumento na performance, mas não é saudável nem tem efeitos superiores a doses de 3-6 mg.kg-1 (Goldstein, Ziegenfuss et al. 2010).

A dose de 6 mg.kg-1 de cafeína é uma dose bem aceita (sendo um valor de segurança limite para o uso desta sustância), mas esta dose é utilizada para verificar outros aspectos  relacionada ao seu efeito ergogênico (Mora-Rodríguez, Pallarés et al.).

Alguns pontos que devemos considerar para obtermos o efeito ergogênico máximo da cafeína

-Ciclo circadiano: o ciclo circadiano per se influencia a performance,  normalmente o menor rendimento atlético está relacionadas as primeiras horas depois de acordar. Nesse sentido, a cafeína é justamente para vencer essa barreira biológica da performance, imposta pelo ciclo circadiano. Nesse sentido, o efeito da cafeína na performance atlética parecer ser mais benéfica em horários em que o atleta acabou de acordar. Ao contrário, se for utilizada perto do horário de dormir, parece não ser tão benéfico na performance, além de atrapalhar o sono pode deixá-lo confuso mentalmente (Mora-Rodríguez et al.).

cafeina

Conteúdo de Cafeína por tipo de bebida

Infográfico 1

-Fontes de cafeína: há diversas fontes de cafeína. Como é necessário 3-6 mg.kg-1para se obter um efeito ergogênico na performance atlética, fique atento na quantidade de cafeína contidas em diferentes doses de bebidas energéticas ou do seu pré-treino (veja o infográfico 1).

O café é uma das principais fontes de cafeína da população brasileira, seria interessante saber qual a quantidade de cafeína presente em um cafezinho, entretanto, as marcas (presente no mercado brasileiro) não disponibilizam a informação da quantidade de cafeína presente no café (veja no infográfico 2 uma estimativa da quantidade de cafeína que podemos está ingerindo com diferentes tipos de preparação do café).

quantidade de cafeína café

Conteúdo de cafeína por preparação

Infográfico 2

-O tempo de ingestão da cafeína antes do exercício: 60-90 minutos (para doses de ~6 mg.kg-1) ou 20-40 minutos antes da prova para doses menores (~3 mg.kg-1). Esse é o tempo ideal para se obter um pico plasmático de cafeína (e maior ativação do SNC), depois da sua ingestão (Teekachunhatean, Tosri et al. 2013,Talanian and Spriet 2016).

-Suplementação crônica: dependendo da dose utilizada, o uso crônico parece não trazer benefícios. Por exemplo,  três dias seguidos de suplementação de 5 mg·kg-1/dia-1 (pelo fato de aumentar o tempo de relaxamento do músculo) pode aumentar a fadiga  (Hespel et al., 2002), o que resulta em diminuição da performance atlética. Entretanto, recentemente um estudo que utilizou doses menores (de 3 e 4.5 mg·kg-1/dia-1) por dois dias seguidos observaram um aumento na performance em um teste de esforço máximo de 10 minutos. A literatura científica é escassa quando o assunto é suplementação crônica de cafeína e performance, mas se sabe que este tipo de situação pode levar a dependência de cafeína (os ajustes para evitar este tipo de situação de ser feita por um nutricionista).

Em resumo, a cafeína é um ergogênico que pode ser usado em situações especiais, ou seja, em competição em que o atleta, por exemplo, tenha acordado poucas horas antes de seu início. Já o uso em períodos próximo do horário de dormir precisa ser avaliado (e testado) o custo-benefício. A suplementação crônica de cafeína deve ser orientada e acompanhada por um profissional qualificado.

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Referências:

Schrader, Patrick, Leah M. Panek, and Jennifer L. Temple. “Acute and chronic caffeine administration increases physical activity in sedentary adults.” Nutrition research 33.6 (2013): 457-463.

Doherty, M. and P. Smith (2005). “Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 15(2): 69-78.

Ganio, M. S., J. F. Klau, D. J. Casa, L. E. Armstrong and C. M. Maresh (2009). “Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23(1): 315-324.

Goldstein, E. R., T. Ziegenfuss, D. Kalman, R. Kreider, B. Campbell, C. Wilborn, L. Taylor, D. Willoughby, J. Stout and B. S. Graves (2010). “International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.” J Int Soc Sports Nutr 7(1): 5.

Hespel, P., B. Op‘t Eijnde and M. Van Leemputte (2002). “Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.” Journal of Applied Physiology 92(2): 513-518.

James, Jack E. “Acute and chronic effects of caffeine on performance, mood, headache, and sleep.” Neuropsychobiology 38.1 (1998): 32-41.

Mora-Rodríguez, R., J. G. Pallarés, J. M. López-Gullón, Á. López-Samanes, V. E. Fernández-Elías and J. F. Ortega “Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day.” Journal of Science and Medicine in Sport(0).

Talanian, J. L. and L. L. Spriet (2016). “Low and Moderate Doses of Caffeine Late in Exercise Improve Performance in Trained Cyclists.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism(ja).

Teekachunhatean, S., N. Tosri, N. Rojanasthien, S. Srichairatanakool and C. Sangdee (2013). “Pharmacokinetics of Caffeine following a Single Administration of Coffee Enema versus Oral Coffee Consumption in Healthy Male Subjects.” ISRN Pharmacology 2013: 7.

Fonte: http://exerciencia.com.br/2016/05/03/como-suplementar-com-cafeina-para-aumentar-a-performance-atletica/