HIPERTROFIA E VOLUME SEMANAL DE TREINO

EXERCIENCIA E BLACK SKULL NO ISSN 2016
1 de julho de 2016
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PALATINOSE E INSULINA
26 de agosto de 2016
Hipertrofia

Hipertrofia

Este post irá falar de dados científicos da relação dose-reposta (de hipertrofia) entre volume de treino (sua distribuição) semanal e o aumento da massa muscular. Se você trabalha na prática (com o treinamento resistido voltado a hipertrofia) provavelmente já sabe a reposta, mas vamos dar números a este conhecimento empírico!

OBSERVAÇÕES

Curiosamente, o primeiro estudo de meta-análise que verificou a dose-reposta entre volume de treino semanal e aumento da massa muscular foi publicado este ano, por Schoenfeld et al. [1] (se você gosta do tema hipertrofia muscular e treino resistido, vale a pena seguir o perfil do facebook deste cientistas). O volume de treino por sessão já foi publicado por Kreiger [2], o qual demonstrou que séries múltiplas são superiores na resposta aguda em direção a síntese proteica muscular, mas não sabíamos se esta relação se mantinha em longo prazo.

Schoenfeld et al. [1] verificaram 15 estudos (duração de 6 semanas a 6 meses, com indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e sem restrição de idade). Nesse estudo, os pesquisadores tentaram responder se há relação da quantidade de séries realizada por semana e a hipertrofia (foi considerado diversos grupos musculares na meta-análise). Para realizar a meta-análise, os pesquisadores analisaram os resultados dos estudos experimentais que comparavam treinos de alto volume (AN) com treinos de baixo volume (BV).

Os resultados demonstraram que existe uma relação significativa (p= 0,002) entre o volume semanal de treino e hipertrofia. O ganho de massa muscular girou em torno de 0,37% para cada série semanal adicionada ao treino. Quando foi estratificado em 10 séries semanais (por grupo muscular) foi observado respectivos ganhos na magnitude de 5.4%, 6.5% e 9.6%. Quando analisaram os resultados dos estudos que comparam os grupos BV com os grupos AV verificaram que a diferença foi de 3.9% no ganho de massa muscular para o AV (quando comparado ao BV).

Os autores ainda verificaram que havia diferença no ganho de massa muscular nos protocolos que utilizavam séries semanais menores que 9 (<9) ou acima de 9 (>9). Foi observado que os estudos que empregaram protocolos que resultavam em >9 séries obtiveram ganhos de 8,2%, já os estudos em empregaram os protocolos que atingiam apenas 9) e voltá-lo a treinar só na outra semana, pois este estudo [1] verificou o acúmulo das séries semanais (resultado de 2-3 sessões) na hipertrofia. Repetir o treino na mesma semana parece ser mais vantajoso para ganho de massa muscular. Por exemplo, uma outra meta-análise de Schoenfeld et al. [3] demonstrou que quando o treino é repetido em duas sessões semanais ao invés de uma sessão semanal ( treino de duas sessões realizado em uma sessão) os resultados foram favoráveis para a distribuição das séries em duas sessões semanais. No entanto, quando o treino treino foi repetido três vezes por semana os resultados não foram superiores quando comparado a frequência de dois treinos semanais [3].

Esses dados sugerem que pode haver um platô, ou seja, um ponto em que o aumento da frequência de estímulo semanal para de gerar a resposta hipertrófica (ainda não sabemos quando o atingimos, nem num sessão de treino). Por enquanto sabemos que “bombardear” o músculo ao ponto de causar dores musculares tardia (DOMS) parece não ter vantagem, até porque dano muscular ou DOMS (devido ao treino) não quer dizer que a hipertrofia será maior [4] (abordaremos este tópico na série “Acabando com o mito “No pain no gain“).

E aí? …como é o seu treino? Compartilhe e comente com a gente!

Em particular, como é o seu treino de perna? Chega a ser duas vezes por semana?

Referências

1-Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.” Journal of Sports Sciences (2016): 1-10.

2- Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 24 (4), 1150–1159.

3- Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine (2016): 1-9.

4- Damas, Felipe, et al. “Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.” The Journal of physiology (2016).

Autor: Elias França

Fonte: http://exerciencia.com.br