ESTRATéGIAS PARA PERDA DE PESO COM REDUçãO DA GORDURA CORPORAL E GANHO DA MASSA MUSCULAR, PERFORMANCE E SAúDE

COMUNICADO – STATEMENT
24 de novembro de 2016
Isolon: Whey Isolado e Caseína
COMBINAçãO WHEY E CASEíNA
16 de fevereiro de 2017

ESTRATéGIAS PARA PERDA DE PESO COM REDUçãO DA GORDURA CORPORAL E GANHO DA MASSA MUSCULAR, PERFORMANCE E SAúDE

Massa muscular de qualidade e redução de gordura

Neste post, iremos abordar o que a literatura recomenda no que diz respeito a manipulação dos macronutrientes, com o objetivo de perda de peso reduzindo a gordura corporal e ganho de massa magra (ao mesmo tempo). Claro, também é objetivo deste post utilizar as recomendações que priorizam a saúde e performance atlética (público ao qual é direcionado este post, uma vez que esta estratégia só faz sentido ser for feito junto de um programa de treinamento físico).

Massa muscular de qualidade e redução de gordura

Massa muscular de qualidade e redução de gordura


À redução de gordura no esporte normalmente está associado a fatores como estética, melhora da performance (ou até mesmo os dois juntos) e a situações especiais que precisão de controle de peso como em esportes que possui as categorias divididas por faixa de peso (por exemplo, modalidade de lutas). De modo geral, esportes como balé, ginástica artística, ou atividades de musculação, visão mais o aspecto estético, já modalidade como futebol, vôlei, ciclismo, de lutas, por exemplo, visam benefícios como o da performance física. Sem dúvidas, reduzir a massa gorda, dentro de um limite saudável, pode trazer benefícios para o atleta, como melhoria do padrão biomecânico, menor agressão nas articulações que sustentam o peso, ganho em algumas capacidades físicas, tais como, força relacionada à sua massa corporal, velocidade e agilidade.

Todavia, é necessário considerar que o percentual de gordura é apenas um de muitos fatores (dentre eles, genética, diferenças físicas naturais-somatótipo-, musculatura e distribuição de gordura) que influenciam a performance, que além disso, alguns atletas dentro da mesma modalidade têm uma ótima aceitabilidade (em saúde e performance) com um determinado percentual de gordura e outro não.1 Portanto, não é aconselhável que uma faixa de um percentual de gordura deva ser baseada na média da população daquela modalidade específica, mas numa em que o atleta consiga ter uma máxima performance, mas com saúde.

Quando se busca redução de gordura, primeiramente, é necessário traçar uma estratégia relacionada à ingestão de macronutrientes, para aí então, visar o uso de suplementos que podem contribuir com o aumento da taxa de redução (publicaremos um post somente sobre potenciais suplementos para redução de gordura).

Com relação aos macronutrientes, reduzir a gordura corporal implicar em manter um balanço calórico negativo. Caso esse processo não seja bem administrado fará o atleta sofrer, principalmente para manter a qualidade do treino. Nesse sentido, um ponto importante a ser considerado é como devemos administrar à ingestão dos macronutrientes, se todos são essenciais para o funcionamento do organismo? Outro ponto que podemos destacar é o que o atleta não pode sofrer flutuações bruscas no seu peso corporal (ganho de 3%, ou perda de 2%, da massa corporal),2 pois pode alterar as forças biomecânicas atuantes (ao qual está adaptado) e prejudicar a sua performance. Sendo assim, às estratégias de redução de gordura devem ser programadas para evitar alterações aguda de peso dentro de períodos competitivos ou próximos a avento importantes e, além disso, a modulação dos macronutrientes para a redução de gordura não pode afetar negativamente a performance, nem a saúde do atleta.

Ingestão de proteínas

Quando se busca a redução de gordura, devido ao fato de manter o individuo em déficit calórico, é necessário cuidado pare evitar uma significativa perda de massa muscular. Uma interessante revisão de Murphy, Hector e Phillips3 discute como perder peso por meio da redução de gordura, sem perder massa magra. Essa revisão nos diz que frente a uma dieta restritiva para a redução de gordura a manutenção da massa magra só é conseguida com uma estratégia de alta ingestão de proteína, sendo assim, os autores sugerem os seguintes cuidados: manter o consumo de proteína, de alto valor biológico, em um faixa de ∼ 1,8 – 2,7 g•kg-1 dia – 1 (ou, ∼ 2.3 – 3.1 g•kg-1 de Massa Livre de Gordura) junto do treinamento (porque sem treinamento a perda de peso pode ocorrer devido perda de massa muscular-discutimos isso em outro post), com um déficit calórico de – 500 kcal;2 seguir as recomendações de ingestão aguda de proteína em a cada 4h (para distribuir as recomendações de ingestão diária) é a melhor estratégia na visão da literatura da nutrição esportiva (veja um texto nosso, sobre ingestão aguda de proteína). Cabe salientar que neste caso, pode ser necessário o uso de suplementação de proteína de alto valore biológico, principalmente, após as sessões de treinamento.

Manter o balanço nitrogenado positivo é importante, caso o objetivo seja perder gordura sem perder a massa magra. Se a restrição calórica abranger também a ingestão de proteína, promovendo um balanço nitrogenado negativo, a perda de massa muscular será um fato. 3 Veja, em um de nossos textos, as implicações da perda de massa magra frente a uma dieta restritiva.

Já é demonstrado pela literatura que indivíduos saudáveis perdem massa muscular de forma mais intensa do que indivíduos obesos. Nesse quesito, não há estudos comparando atletas e a população não atleta,3 2014), mas teoricamente a perda de massa muscular em atletas pode ser ainda mais intensa, devido à grande atividade de uma enzima conhecida como Desidrogenase de Cetoácidos de Cadeia Ramificada-DCCR (mais conhecido pela sigla BCKD), principalmente se a restrição calórica for durante a fase de treinamento físico. 4

Ingestão de gordura

Com relação à ingestão de gordura, não se deve “zerar” gordura devido ao fato deste macronutriente ser um meio pelo qual se obtém as vitaminas lipossolúveis e fitoquímicos. Além disso, algumas gorduras são essenciais (ou seja, ômega 3 e 6 e ácido linoleico e linolênico), por isso devemos considerar o perceptual de gordura a ser perdido dentro de um limite saudável (ou seja, homens e mulheres não podem ter menos do que 5% e 12% de gordura corporal, respectivamente). Assim, apenas diminuir a ingestão gordura (para proporcionar uma déficit calórico) até chegar a esse limite. É recomendada uma redução para 15-20% do valor total de ingestão de gordura, abaixo disto é prejudicial à saúde.2

Ingestão de Carboidrato

Interessantemente, a RDA para carboidrato (CHO) para a população não atlética, e saudável, é baseada na necessidade mínima requerida para o funcionamento do cérebro.5 Isso faz sentido, pois um indivíduo bem nutrido fazendo as suas atividades cotidianas (atividade física de baixa intensidade) dificilmente terão os seus estoques de glicogênio muscular depletados, o que faria com que os músculos sequestrassem a glicose plasmática (com exceção para trabalhadores de serviços pesados que se assemelhe a atividades atléticas como atividade de estivadores, de alguns garis, pedreiros, lavradores, etc.).

A atuação do CHO, em atividades cotidianas, é predominantemente como um intermediário para a utilização de gordura (como principal fonte de energia). Não obstante, a ingestão de proteína em indivíduos não atletas irá fornecer aminoácidos para ajudar na produção de energia (ou seja, na via anaplerótica e de gliconeogênese); além disso, a gliconeogênese (que pode ser realizada também a partir da gordura) é outro mecanismo que acrescenta glicose ao organismo. Nesse sentido, restringir a ingestão de CHO para indivíduos não atletas (ou atletas em off–season) a baixos valores faz sentido (e é saudável)14, mas as recomendações para atletas em fase de treinamento devem ser diferentes.

Atletas em fase de treinamento ou competição, não pode restringir a ingestão deste macronutriente (CHO), caso ocorra a restrição, deve-se assumir a responsabilidade que isso irá prejudicar a performance do seu atleta6-8 (postamos um texto mais detalhado sobre este assunto, inclusive, com as recomendações diárias de CHO). Quando houver uma restrição calórica que englobe o CHO, a preferência deverá ser dada a alimentos ricos em açúcar, como doces, biscoito e refrigerantes (conhecidos como alimentos de caloria vazia e de alto índice glicêmico).1

Nem todas as calorias são iguais

Desde que o atleta esteja em débito calórico (não importa o macronutriente a ser reduzido) ele irá perder peso,9,10 mas a qualidade desta perda de peso é proporcional a manipulação dos macronutrientes (porquê nem todas as calorias são iguais).11 Por exemplo, a simples manipulação no índice glicêmico faz diferença no ganho de gordura (↑índice glicêmico=↑acumulo de gordura);12 a alta ingestão de proteína (claro, numa dieta com débito calórico) leva a uma maior redução de gordura corporal,10 e; se associada a um treinamento de força (mesmo que as calorias advinda da proteína excedam, gerando um superávit relativo) os efeitos na redução da gordura corporal são potencializados; 13 dietas restritivas com alta ou baixa ingestão de gordura não produzem resultados diferentes na perda de peso.14

Somente a abordagem dietética não é suficiente para promover a perda de gordura e ganho de massa magra, o treinamento físico altamente específico é um outro fator crucial. Nesse sentido, ainda pensando em redução da gordura corporal e ganho da massa magra (ao mesmo tempo), em outro tópico finalizamos este assunto falando das estratégias envolvendo o exercício físico.

Referências

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Fonte: http://exerciencia.com.br/2016/01/11/estrategias-para-reducao-da-gordura-com-manutencao-da-massa-magra-performance-e-saude-parte-1-abordagem-nutricional/